PROTEIN 1.0.1. alles wat je moet weten over eiwitten

<h1><span></span> PROTEIN 1.0.1. <span> alles wat je moet weten over eiwitten </span></h1> <h1><span></span> PROTEIN 1.0.1. <span> alles wat je moet weten over eiwitten </span></h1>

Heb je jezelf ooit afgevraagd waarom mensen zo’n big deal maken over eiwitten? Of sport je zelf regelmatig en vraag je, je af of een klein beetje eiwitpoeder je kan ondersteunen in het behalen van je trainingsdoel? Hier zijn een aantal dingen die je echt wilt weten over eiwitten!

Read time Leestijd: ongeveer 7 minuten

 Overzicht

  1. Wat zijn eiwitten?
  2. Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?
  3. Wat houdt dat voedsel-technisch in?
  4. Wat zijn de voor- en nadelen van eiwitpoeder?
  5. Wat is het verschil tussen geconcentreerde wei-eiwitten, geïsoleerde wei-eiwitten en caseïne?
  6. De misverstanden omtrent eiwitten
  1. Wat zijn eiwitten?

Het woord ‘’Proteïne’’ komt van het Griekse woord ‘’Proteios’’, wat ‘’Eerste plaats behouden’’ betekent. Dat geeft ons een redelijk goed beeld over hoe belangrijk eiwitten zijn. Inderdaad, ze zijn namelijk vertegenwoordigd in alle lichaamscellen van top tot teen, op haar en nagels na. Hierdoor zijn ze essentieel voor het leven.

Eiwitten zijn de bouwstenen van de huid, botten, bloed en (verrassing..) de spieren! Maar, het lichaam is niet in staat om deze voedingsstof op te slaan in het lichaam (in tegenstelling tot vet en koolhydraten). Daarom moet het in relatief grote hoeveelheden ingenomen worden (in tegenstelling tot de kleine hoeveelheden vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft). Dus, dit is de perfecte overgang naar de volgende vraag...

2. Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?

Op vast te stellen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt zijn er meerdere criteria waar je rekening mee moet houden, zoals: je geslacht, je lengte, je gewicht, je leeftijd, de mate van actief zijn (zit je veel of ben je hele actief?) en je (trainings)doel (behouden van gewicht/aankomen in spiermassa/gewichtsverlies).

De Europese Voeding Veiligheid Autoriteit (autoriteit voor voeding gerelateerde onderwerpen in Europa) heeft een aantal referenties gemaakt omtrent eiwitinname voor de bevolking. Volgens hen (en hun Amerikaanse collega’s stemmen hier mee in) moet een veel-zittend en normaal persoon 0.83g/kg/per dag(1) aan kwaliteitseiwitten innemen. Dit betekent dat meneer De Jong (yep, dat is de meest voorkomende naam in Nederland) die ongeveer 80kg weegt en voornamelijk sport door te wandelen een minimum van 64g eiwitten per dag moet innemen.

Laten we ook even kijk naar de totaal tegenovergestelde situatie: iemand die erg actief is, veel krachttraining doet en een spiermassa wilt ontwikkelen. We stellen je voor aan de tweelingbroer van meneer De Jong, een bodybuilder. Een AFSSA report (Franse autoriteit voor voeding) wijst uit dat de eiwitinname voor bodybuilders ligt tussen de 1.8 en 2.5g/kg (2). Oftewel, 171g eiwitten per dag als iemand ongeveer 90kg weegt.

Wat nou als je niet te plaatsen bent in de bovenstaande twee voorbeelden? Ga je naar de sportschool of doe je veel fysiek werk? Wil je spiermassa en gewicht behouden? In dat geval heb je 1.2 tot 1.6g/kg/per dag nodig. Dus mevrouw De Jong, die 60kg weegt en een aantal keer per week naar de sportschool gaat, omdat ze het prettig vindt, moet streven naar 72g eiwitten per dag. Aarzel niet en benader een diëtiste, voedingsexpert of een personal trainer in je sportschool om precies vast te stellen hoeveel eiwitten je nodig hebt!

Protein needs per profile

3. Wat houdt dat voedsel-technisch in?

72g eiwitten, is dat veel of niet? Hoeveel kilo kipfilet komt neer op 72g eiwitten? Of eieren? Of eiwitshakes? Wacht, even op adem komen! Een gebalanceerd en gevarieerd dieet bevat al een hoop eiwitten! Laten we naar een dagelijks eetpatroon kijken en het aantal eiwitten optellen aan het eind van de dag. In dit geval focussen we op mevrouw De Jong, ze eet van alles een beetje en heeft geen allergieën.

Example of a menu_NLEn daar hebben we 91.5g eiwitten! Oftewel, 1.5g eiwitten per kilo, dat was makkelijk toch? Dus wat zijn de voordelen van eiwitpoeders? Trouwens, als je het gevarieerde en gebalanceerde dagelijkse menu (met calorieën en macro’s) van mevrouw De Jong wilt bekijken, klik dan hier:

1 day food journal

4. Wat zijn de voordelen/nadelen van eiwitpoeder

De ene dag is niet zo gestructureerd op het gebied van voeding als de andere dag. Soms is je lunch of diner rijker in eiwitten dan de andere keer. Een klaar-om-te-gebruiken eiwitboost is ideaal om er zeker van te zijn dat je genoeg eiwitten binnen krijgt!

Als je doel is om meer spiermassa te ontwikkelen en je daardoor je dagelijkse eiwitinname moet verhogen terwijl je je eetpatroon gebalanceerd en gevarieerd wilt houden, dan kunnen eiwitpoeders goed van pas komen.

Samenvattend, kwalitatief goede eiwitpoeders (goede kwaliteit is super belangrijk) zijn een ideale manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen met een gebalanceerde en gevarieerde dieet.

Je moet eiwitpoeder zien als een ingrediënt voor in de keuken. En ja, eiwitpoeder zijn als een ingredient voor in de keuken, en ja: eiwitpoeder gebruiken in een mixer waarbij je melk of water toevoegt is de simpelste manier. Maar er zijn genoeg andere manieren om eiwitpoeder te gebruiken! Je kan het mengen met je kwark, maar ook met pannenkoeken, soep of brownies. We hebben een aantal recepten voor je die je hier kan vinden!

5. Wat is het verschil tussen geconcentreerde wei-eiwitten, geïsoleerde wei-eiwitten en caseïne?

Laten we kijken naar de verschillende eiwitpoeders op onze website, namelijk geconcentreerde wei-eiwitten, geïsoleerde wei-eiwitten en caseïne. Waar verschillen ze in ten opzichte van elkaar Welke past het best binnen je dieet/levensstijl? Als dit de vragen zijn die je jezelf stelt, blijf dan lezen want hier zijn namelijk de antwoorden!

Als eerste moet je weten dat caseïne, geconcentreerde wei-eiwitten en geïsoleerde wei-eiwitten allemaal van koemelk afkomstig zijn. We gaan nu heel even kijken naar de scheikundige kant van het verhaal. Mocht dat niet helemaal jouw ding zijn: negeer de volgende 3 paragrafen en lees verder na de afbeelding! 

Melk bevat 87% water, 3,6% melk vet, 4,2% melksuiker (lactose) en 3,2% van onze geliefde eiwitten. Deze eiwitten kan je onderverdelen in twee groepen caseïne eiwitten (80%) en wei-eiwitten (20%).

Melk is een emulsie van kleine druppeltjes melk in een waterige omgeving. Caseïne moleculen haten water, daarom vormen zij grotere moleculen genaamd micellen die in melk drijven, waardoor melk zijn witte kleur krijgt. Micellen zijn erg zelfstandig en blijven niet plakken aan andere micellen. Aan de andere kant zijn wei-eiwitten normale moleculen en groot fan van water! Al deze moleculen, evenredig vertegenwoordig in melk, geven melk de gladde textuur en grote nutritiele waarde!

Tijdens het proces van het maken van kaas, de toevoeging van een enzym, een zuur en/of hitte brengt een positieve chaos in de melk structuur. Om dit tegen te gaan bundelen caseïne micellen hun krachten door samen te komen en grote witten klonten, oftewel wrongel, of gel te vormen wat drijft door de vloeistof. Dit proces noemen we coagulatie. Deze waterige vloeistof genaamd wei bevat veel eiwitten, vet en suiker. Terwijl de wrongel tot kaas gemaakt wordt, is de vloeibare wei toe aan een nieuw proces, namelijk het produceren van geconcentreerde wei-eiwitten of geïsoleerde wei. Dit is rijk aan bio eiwitten, de vloeibare wei wordt door een aantal filters gehaald waarbij sommige moleculen blijven, en andere vertrekken.

Milk coagulation process

(→ Voor degenen die de short-cut nemen, hier moet je weer beginnen met lezen!) Geconcentreerde wei-eiwitten is de meest gebruikte vorm van wei-eiwit in de sportindustrie. Het wordt verkregen door ultrafiltratie van vloeibare wei. Het resultaat is een eiwitrijke vloeistof, gestroomd uit een deel van de melksuikers en vet. Deze vloeistof wordt vervolgens gedroogd tot een witachtige poeder die 80% eiwit bevat.

 

Geïsoleerde wei-eiwitten is de meeste pure vorm van wei-eiwit die je op de markt kan vinden en is daardoor iets duurder. Inderdaad, in dit geval gaat de vloeibare eiwit door meerdere filtratiestappen (micro en ultrafiltratie), wat resulteert in een poeder met een hogere eiwitinhoud (min. 90%) en lager in suiker en vet.

Hoe zit het dan met caseïne? Een paar zinnen terug zeiden we dat caseïne eiwitten grote moleculen (micellen) vormen die coaguleren in een gel in een zure omgeving. Dat is exact wat er gebeurt als er iets verteerd wordt in het lichaam. Wanneer de micellen van caseïne in contact komen met de zure omgeving van de maag, vormen ze tot grote ballen waarvan de aminozuren langzaam verteerd worden en zorgen voor een constante eiwitinname.

Nu hebben we de grote vraag nog niet beantwoord. Welke eiwitbron moet je kiezen? Geconcentreerde wei-eiwitten, geïsoleerde wei-eiwitten en caseïne?

Ten eerste, alle drie de bronnen komen van dezelfde bron en bevatten veel eiwitten, van nature rijk aan BCAA.

Wei-eiwitten zijn een bron aan hoge biologisch beschikbare eiwitten, wat betekent dat ze beschikbaar zijn in de bloedbaan kort na inname. Het is het ideale product voor na het sporten. Kiezen tussen geconcentreerde wei-eiwitten en geïsoleerde wei-eiwitten hangt af van je voedingsdoelen. Als je vet en suiker inname laag wilt houden waarbij je veel eiwitten in wilt nemen, kies dan voor geïsoleerde wei-eiwitten. Geconcentreerde wei-eiwitten zijn een belangrijke bron eiwitten voor personen die hun dagelijkse eiwitinname willen verhogen, ongeacht zijn/haar sport of doel.

Caseïne eiwitten verteren traag en zorgen voor een constante eiwitinname gedurende een aantal uren. Daarom zijn ze ideaal voor mensen die het doel hebben om spiermassa op te bouwen. Een interessante manier om caseïne te gebruiken zou zijn in combinatie met wei-eiwitten. Dat is een ideale mix van eiwitten voor een snelle inname na een training en een constante inname tijdens het slapen of een periode van vasten.

 

Comparison table_Protein powders_NL

6. De misverstanden omtrent eiwitten’’

Eiwitten zijn alleen voor bodybuilders

Fout! Eiwitten zijn voor iedereen! Vrouw, man, jong, of wat minder jong.. Ze zijn vertegenwoordigd in al je cellen en zijn de bouwstenen voor de huid, botten en spieren. Ze zijn dagelijks nodig en de inname verschilt per geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en de mate van actief zijn met bijbehorende doelen. Daarom heeft een sportief iemand meer eiwitten nodig dan iemand die niet sportief is.

Hoe meer eiwitten ik eet, hoe groter mijn spieren zullen zijn.

Fout! Eiwitten zijn geen wondermiddel die je spieren doen ontploffen! Spiergroei is een resultaat van de juiste training en een gebalanceerd en gevareerd dieet, rijk aan eiwitten (de inname is gebaseerd op je mate van actief zijn, je geslacht en leeftijd). Dus een dieet extreem rijk aan eiwitten in combinatie met te weinig of onjuiste training zal niet leiden tot spiergroei.

1 shake is genoeg voor mijn dagelijkse behoefte aan eiwitten!

Fout! 1 shake of wei-eiwitten bevat ongeveer 24g eiwitten. In deel 2 zagen we dat een persoon met een lage mate van actief zijn 0,83g/kg/per dag nodig heeft. In het geval van meneer De Jong dus 64g per dag. Een shake is goed voor 1/3e van de dagelijkse behoefte aan eiwitten. Meneer De Jong’s inname was aan de lage kant van de dagelijkse innames die we hierboven hebben berekend. Eén shake is dus niet genoeg om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.


Dat was het voor vandaag! Mocht je meer vragen hebben over eiwitten, stuur ons gerust een e-mail!

List of sources:

  1. http://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs
  2. https://www.anses.fr/en/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf

 

Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? Ja Nee Meer over cookies »