PROTEÍNA 1.0.1. Para (re)descubrir la proteína

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¿Alguna vez te has preguntado por qué deberías tomar suplementos de proteína? ¿entrenas regularmente y estás convencido de que un aporte de proteína podría ayudarte a alcanzar todos tus objetivos deportivos? Aquí tienes todo lo que debes saber:

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Índice

  1. ¿Qué es la proteína?
  2. ¿Qué cantidad de proteína necesitas al día?
  3. ¿Qué equivalencia tiene?
  4. ¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de los batidos de proteína?
  5. ¿Cuál es la diferencia entre, “concentrate”, “whey isolate” y “casein”?
  6. Derriba los mitos sobre la proteína.

 

  1. ¿Qué es la proteína?

La palabra proteína viene del griego “Proteios”, que significa “primario”. Esto nos da respuesta al porqué de su importancia. Están presentes en cada una de las células de nuestro organismo, desde la cabeza hasta los pies, formando desde nuestro cabello hasta nuestras uñas. Por lo tanto, las proteínas son esenciales para la vida.

Las proteínas forman estructuras celulares que crean nuestra piel, huesos, constituyen nuestra sangre y… ¡sopresa!, también los músculos. Sin embargo, el cuerpo no es capaz de almacenarlas (como sí hace con las grasas y los hidratos). Por lo tanto, necesita un suplemento constante y en grandes cantidades, en contraposición a las pequeña dosis de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Por lo tanto, esto nos hace hablar de la siguiente pregunta…

  1. ¿Qué cantidad de proteína necesitas al día?

Para determinar exactamente qué cantidad de proteína necesitas al día, hay que tener en cuenta una serie de factores. Por ejemplo, tu sexo, tu altura, tu peso, tu edad, la cantidad de actividad física que realizas diariamente (por ejemplo, ¿eres sedentario o muy activo?) y, además, tu objetivo deportivo (es decir, si buscas definición, musculación, pérdida de peso, etc.).

No obstante, la  Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), entidad encargada de prestar asesoramiento nutricional en Europa, ha determinado una cantidad de referencia para ayudarnos. De acuerdo a lo que los expertos dictan, una persona sedentaria que no realiza actividad física intensa, debería consumir entre 0,83 g/kg/día1 de proteína de calidad. Esto significa que en el caso de una persona que pesa aproximadamente 80 kg y el máximo ejercicio que hace es andar, necesita un mínimo de 64 g de proteína al día.

Veamos el caso contrario: una persona muy activa, que entrena y quiere ganar masa muscular. De acuerdo con la AFSSA y su última investigación, la ingesta diaria para un cuerpo musculado (para esos bodybuilders) va desde 1,8 a 2,5 g/kg 2. Esto representa aproximadamente 171g de proteína al día si su peso ronda los 90 kg.

¿Qué pasa, sin embargo, si tu caso no es ninguno de los anteriores? Por ejemplo, si vas al gym regularmente para hacer un poco de ejercicio o quieres mantener tu peso y masa muscular. En esos casos, una ingesta de 1,2 a 1,6 kg/día es lo que necesitas. Así, si pesas 60 kg y vas al gym varias veces a la semana simplemente porque te hace sentir bien, deberías tomar un mínimo de 72g de proteína al día.

Para estimar tu cantidad diaria de proteína al día exacta, no dudes en consultar a un nutricionista, dietista o personal cualificado del gym.

Protein needs per profile

3. ¿Qué equivalencia tiene?

72 g de proteína, entonces, ¿es mucho o poco? ¿Cuántos gramos de pechuga de pollo, por ejemplo, harían 72 g de proteína? ¿Y de huevo? ¿Y de batido de proteínas? ¡Respira! Te lo contamos. Lo haremos con un ejemplo concreto, el de alguien que come variado y no tiene ningún tipo de alergia alimentaria. Veamos.

Example of a daily menu_ES

Así, puedes llegar a ingerir 91,5 g de proteína, lo cual equivale a: 1,5 g de proteína/kg. Sencillo, ¿verdad? Entonces… si sólo con una alimentación sana y variada lo consigues… ¿cuáles son los beneficios de usar suplementos de proteína? Aquí pasamos a la siguiente pregunta.

Por cierto, si quieres un ejemplo de menú de una dieta saludable y variada, pincha aquí:

4. ¿Cuáles son las ventajas de los suplementos de proteína?

A veces es complicado llevar un control estricto de la comida y de la cantidad de proteína que ingieres. Por ello, cuando tengas hacer una comida o cena más ligera o con menos cantidad de proteína, la opción de tener a mano un aporte proteico rápido y eficaz es perfecto para asegurarte de que no te quedas sin ese nutriente necesario para tu organismo.

Además, si tu objetivo al entrenar es ganar masa muscular, necesitarás un aporte diario de proteína extra. Por lo tanto, con los suplementos de proteína puedes conseguirlo fácil y rápidamente.

En resumen, la proteína de calidad (insistimos, “de calidad”) puede convertirse en el aliado perfecto para incrementar tu ingesta diaria y tu nivel de proteína en el organismo.

Así que, ya sabes. Convierte los suplementos de proteína en un ingrediente más de tu dieta. Sólo tienes que coger el envase, echar el producto en tu shaker y añadirle agua o leche para crear tu batido. Pero esta no es la única forma de tomar proteína. Si no te apetece un batido, puedes echarlo en tu yogur, hacer deliciosos pancakes o brownies, sopas... Nosotros te ayudamos con las recetas. Hemos preparado estas para ti. Haz clic para verlas.

5. ¿Cuál es la diferencia entre “concentrate”, “whey isolate” y “casein”?

Si has echado un vistazo a la sección de proteínas en polvo de nuestra web, habrás visto diferentes tipos de proteína: concentrado de proteína de suero (whey concentrate), aislado de proteína de suero (whey isolate) y caseína (casein). ¿En qué se diferencian? ¿Cuál de todas es la que necesitas en tu dieta o la que mejor encaja con tu estilo de vida? Si alguna vez te has hecho alguna de estas preguntas, ¡perfecto! sigue leyendo. Te respondemos a continuación.

Lo primero que debes saber es que whey concentrate, isolate y casein son proteínas que provienen de la leche de vaca. Si ya lo sabes, lo quieres omitir y/o no te interesa, ignora los 3 párrafos de abajo. Ve directamente a la imagen.

Comencemos recordando que la leche se compone de un 87% de agua, 3,6% de grasa de la leche, 4,2% de azúcar de la leche (lactosa) y 3,2% de proteína. Estas últimas están divididas en dos grupos: caseína (80%) (casein, en inglés) y suero (whey, en inglés).

La leche es una emulsión de pequeños glóbulos de grasa suspendidos en un ambiente acuoso. Y las moléculas de caseína repelen el agua. Por lo tanto, forman grandes moléculas denominadas micelas (moléculas) que flotan en la leche y que le dan ese color blanquecino. Las micelas son células independientes y no se atraen las unas a las otras. Por otro lado, las proteínas de suero son moléculas de tamaño mediano, a las que les atrae el agua. Todas ellas, distribuidas en la leche, le dan esa textura cremosa y un alto valor nutritivo.

En el proceso de elaboración del queso, por ejemplo, al añadir una encima, un ácido o y/o hervir, produce un desajuste positivo en la estructura de la leche. Entonces, las micelas del suero crean fuertes resistencias a ese procedimiento. Literalmente se unen formando grandes bloques, comúnmente llamados “cuajada”, que flotan en un líquido acuoso. Este procedimiento se denomina “coagulación”. El líquido acuoso, denominado suero, contiene proteínas de suero además de grasas y azúcares. Mientras que la cuajada continúa su proceso para convertirse en un queso delicioso, el suero directamente produce concentrado de proteína de suero y proteína de suero aislada, rica de proteína natural. El suero se cuela por unos filtros con el fin de desechar unas moléculas y retener otras.

Coagulation process_ES

(→ Éste es el párrafo por el que debes seguir leyendo si decidiste saltarte lo anterior) “Whey concentrate” es la fórmula más usada de proteína de suero en la industria del deporte. Se obtiene tras un filtrado exhaustivo del suero líquido. El resultado es un líquido de alto contenido proteico, difundido entre los azúcares de la leche y las grasas. Éste es el que se utiliza luego para obtener los comúnmente llamados “polvos de proteína”, un producto que contiene un 80% de proteína.

Whey protein isolate es la más pura forma de proteína de suero disponible en el mercado, la cual suele venderse a un precio elevado. De hecho, esto es así porque el suero líquido que se obtiene ha seguido varios pasos de filtrado (micro y ultrafiltración), y ha conseguido un producto de alto valor proteico (90% mínimo), con una menor cantidad de azúcares y grasa.

¿Y qué pasa con la caseína? Si lees un par de líneas más atrás, hemos dicho que la caseína se forma en grandes moléculas (micelas), las cuales se coagulan y dan forma a un gel en un medio ácido. Esto es exactamente lo que sucede en nuestro cuerpo cuando hacemos la digestión. Entonces, las células de caseína entran en contacto con el medio ácido en el estómago, se coagulan y forman compuestos, a partir de los cuales los aminoácidos  se difundirán a través del proceso digestivo y suministrarán un aporte continuado de proteína.

Por lo tanto, todavía no hemos respondido la pregunta del millón de euros. ¿Qué fuente de proteína debería utilizar: concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de suero o caseína?

Así pues, al venir estos tres tipos de proteína de la misma fuente, las tres contienen proteína natural, rica en BCAA.

El suero de proteína es una fuente de proteína natural de alta calidad. Esto significa que entrará en contacto directo con el flujo sanguíneo poco después de la ingesta. Sin duda, éste es el mejor producto post entreno. Ahora bien, escoger entre “Whey Protein Concentrate” and “Isolate” dependerá de tus objetivos nutricionales. Si quieres mantener tus índices de azúcar y grasas bajos mientras aumentas el consumo de proteína, entonces Whey Protein Isolate es lo que necesitas. Es la principal fuente de proteína que se puede convertir en esencial para aquel que quiera aumentar su ingesta de proteína diaria, independientemente del entrenamiento que realice o de sus objetivos deportivos.

La proteína de caseína, por el contrario, se digiere lentamente por el organismo al ser un suplemento proteico duradero. Es más, es ideal para deportistas cuyo objetivo es aumentar masa muscular. Una forma interesante de tomar caseína podría ser al combinarla con el suero de proteína. El cóctel perfecto de proteínas para un rápido y directo aporte después del entreno, por la noche o un período de ayudo.

Comparison table_ES

6. Derriba los mitos de la proteína

Las proteínas son sólo para “musculados”

ERROR. Las proteínas están hechas para todos los seres humanos. Seas mujer, hombre, joven, adulto… ¡para todos! Es más, forman parte de cada célula de nuestro organismo y son las responsables de formar la piel, los huesos y los músculos. No obstante, las necesidades diarias de proteína variarán dependiendo del sexo, la edad, el peso y la altura, la actividad física que realices y el objetivo que busques a la hora de practicar deporte. Por ello, alguien cuyo objetivo sea aumentar la masa muscular, obviamente necesitará más proteína que alguien sedentario, pero importante lo es para los dos.

Cuanta mayor cantidad de proteína tome, más músculo desarrollaré

ERROR. Las proteínas no son mágicas y simplemente por tomarlas harán crecer tus músculos. Este crecimiento muscular es resultado de varios factores, entre ellos el entrenamiento y llevar una dieta variada. Una dieta rica en proteína, claro, pero variada (recuerda que la cantidad de proteína dependerá de tu nivel de actividad, sexo, objetivo, etc.). Por lo tanto, una dieta alta en proteínas (y, por lo tanto, desajustada), asociada además a un incorrecto entrenamiento, no hará que el músculo crezca solo.

1 batido es suficiente para cubrir mis necesidades de proteína

ERROR. 1 batido contiene aproximadamente 24 g de proteína. En el apartado 2 vimos que se recomienda, para una persona sedentaria, la ingesta de 0,83g/kg al día. Por lo tanto, sólo representa un poco más de la tercera parte de sus necesidades. Necesitarás, por lo tanto, complementarlo con algo más, ya que no cubre todas las necesidades.

Esto es todo por hoy. Si tienes más preguntas sobre proteína, siéntete libre de enviarnos un mail y te contestamos.

Listado de fuentes consultadas:

  1. http://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs
  2. https://www.anses.fr/en/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf
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